はじめに
「ジムに入会したけど、何をすればいいかわからない。」
「どのマシンを使えばいいの？」
「何キロから始めればいいんだろう。」
私もジムに通い始めた頃は、同じようなことで悩んでいました。
ジムに通い始めた頃は、どのマシンがどこの筋肉に効くのか分からず、フォームも難しく感じていました。周りの人はスムーズにトレーニングしているように見えて、どうすればいいのか分からず戸惑うこともありました。
しかし、焦らずフォームを覚えることを優先し、自分に合った1週間のメニューを決めて続けることで、少しずつ自信を持ってトレーニングできるようになりました。
初心者のうちは、重い重量を扱うことよりも、正しいフォームを身につけることが大切です。
この記事では、私が初心者の頃に知りたかった「1週間の筋トレメニュー」と、効率よく続けるためのポイントを紹介します。
ジム初心者が部位ごとに鍛える理由
筋トレを始めたばかりの頃は、「毎日全身を鍛えた方が早く筋肉がつくのでは？」と思うかもしれません。
しかし、筋肉はトレーニングをした後に休むことで回復し、少しずつ成長します。
そのため、毎日同じ部位を鍛えるよりも、胸・背中・脚など部位ごとに分けて鍛える方が効率よく筋肉を成長させることができます。
また、初心者は重量よりもフォームを優先しましょう。正しいフォームを覚えることで、狙った筋肉に効かせやすくなり、ケガの予防にもつながります。
私が初心者の頃に意識したこと
私が一番意識したのは、フォームを丁寧に確認しながら行うことです。
重量を無理に上げるのではなく、正しい動きを覚えることを優先しました。そのおかげで、少しずつ狙った筋肉に効いている感覚が分かるようになりました。
初心者の方も、最初は重量よりフォームを大切にすることをおすすめします。正しいフォームを身につけることで、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
ジム初心者向け1週間の筋トレメニュー
月曜日：胸・肩・腕
メニュー
- チェストプレス 10〜12回 × 3セット
- ペックフライ 10〜12回 × 3セット
- ラテラルレイズ 10〜15回 × 3セット
- トライセプスマシン 10〜12回 × 3セット
ポイント
胸を張り、反動を使わずゆっくり動かしましょう。
火曜日：背中・腕
メニュー
- ラットプルダウン 10〜12回 × 3セット
- プーリーロー 10〜12回 × 3セット
- アシストチンニング 8〜10回 × 3セット
- バイセップスマシン 10〜12回 × 3セット
ポイント
腕だけで引くのではなく、背中を使う意識を持ちましょう。
水曜日：脚・腹筋
メニュー
- レッグプレス 10〜12回 × 3セット
- レッグエクステンション 10〜12回 × 3セット
- レッグカール 10〜12回 × 3セット
- アブドミナル 15回 × 3セット
ポイント
脚は大きな筋肉なので、フォームを崩さず丁寧に行いましょう。
木曜日：休養日
筋肉は休んでいる間に成長します。
ストレッチや軽いウォーキングなど、体を軽く動かす程度で十分です。
金曜日：胸・肩・腕
月曜日と同じメニューを行います。
慣れてきたら、前回より1回多くできるか、少しだけ重量を上げられるか挑戦してみましょう。
土曜日：背中・脚
メニュー
- ラットプルダウン 10〜12回 × 3セット
- プーリーロー 10〜12回 × 3セット
- レッグプレス 10〜12回 × 3セット
ポイント
疲れが残っている場合は、重量を下げてフォームを確認する日にしても大丈夫です。
日曜日：休養日
疲れをしっかり取ることも筋トレの一部です。
睡眠を十分に取り、次の1週間に備えましょう。
初心者が意識したい5つのポイント
1. 重量よりフォームを優先する
重い重量よりも、正しいフォームを身につけることが大切です。
2. 毎回記録を残す
重量・回数・セット数を記録すると、自分の成長が分かりやすくなります。
3. タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつくるためには、トレーニングだけでなく食事も重要です。
4. 睡眠を大切にする
筋肉は睡眠中にも回復します。7〜9時間を目安に睡眠を確保しましょう。
5. 続けることを最優先にする
最初から完璧を目指す必要はありません。無理のないペースで継続することが大切です。
よくある質問
筋肉痛でも筋トレしていい？
筋肉痛がある部位は休ませ、別の部位を鍛えるのがおすすめです。
有酸素運動はいつやる？
筋トレ後に15〜30分程度行うと、体脂肪を減らしたい方は取り入れやすいでしょう。
プロテインは必要？
普段の食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
まとめ
初心者は、最初から難しいメニューを組む必要はありません。
まずは、
- 部位ごとに鍛える
- フォームを覚える
- 食事と睡眠を大切にする
- 無理なく続ける
この4つを意識することが大切です。
私も最初は何をすればいいのか分からず迷っていましたが、部位ごとにメニューを決めたことで、安心してトレーニングを続けられるようになりました。
この記事が、これからジムを始める方の参考になれば幸いです。